Sonnengruß mit Uschi Moriabadi

Der Sonnengruß © Ulli Seer/BLV

Jeder Yogafan hat schon vom Sonnengruß gehört. Uschi Moriabadi zeigt in 6 Schritten, wie er funktioniert.

Der Sonnengruß ist eine zentrale Übungsfolge im Yoga, die traditionell seit Jahrhunderten in der Zeit des Sonnenaufgangs durchgeführt wird. Sie wärmt den Körper durch wechselndes Vor- und Rückbeugen, stärkende und dehnende Positionen und durch den rhythmisch ausgeführten Atem intensiv auf. Es entsteht ein Fluss in Körper und Geist, der Ihnen hilft, Ihre Gedanken von der Außenwelt in Ihre persönliche Innenwelt zu lenken.  Beginnen Sie auch Ihren Tag mit dem »Kleinen Sonnengruß«.

Grundstellung © Ulli Seer/BLV

1 Setzen Sie sich im Fersensitz auf Ihre Matte. Legen Sie Ihre Hände neben die Oberschenkel und richten Sie Ihre Wirbelsäule auf. Schieben Sie Ihren Scheitel in Richtung Himmel.

Einatmen © Ulli Seer/BLV

2 Heben Sie beim Einatmen das Becken in den Kniestand und führen Sie Ihre Arme weit nach oben über den Kopf. Lassen Sie die Handflächen zueinander zeigen und richten Sie Ihr Gesicht und Ihre Augen nach oben. Halten Sie nun den Atem kurz an.

Ausatmen © Ulli Seer/BLV

3 Mit der folgenden Ausatmung kommen Sie zurück in den Fersensitz und führen die Arme lang nach unten zum Boden. Versuchen Sie bei der gesamten Abwärtsbewegung, das Steißbein und die Hände weit voneinander zu entfernen.

Einatmen © Ulli Seer/BLV

4 Mit der nächsten Einatmung kommen Sie mit geradem Rücken nach oben in den Vierfüßlerstand …

Dehnen © Ulli Seer/BLV

5 … und öffnen den Brustkorb zum Himmel, wie bei der Katze (siehe Seite 34/35). Lassen Sie ein kleines Hohlkreuz entstehen und schieben Sie Ihr Kinn nach schräg oben. Spüren Sie die Dehnung in der gesamten Rumpfvorderseite.

Verweilen © Ulli Seer/BLV

6 Nach einem kurzen Atemanhalten formen Sie mit dem Ausatmen ganz langsam und fließend einen Katzenbuckel (siehe Seite 34/35). Beginnen Sie dabei wieder mit dem Bauchnabel – machen Sie den Bauch flach und dann die Wirbelsäule rund. Gleichzeitig schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten in den Fersensitz, die Arme bleiben lang nach vorne gestreckt. Verweilen Sie für eine Einatmung in dieser Position, rollen Sie Ihre Wirbelsäule mit der Ausatmung langsam nach oben in den aufrechten Fersensitz (Position 1) und beginnen Sie mit einem fließenden Übergang die zweite Runde (ab Position 2).
Wiederholen Sie die Übungssequenz, sooft es Ihnen guttut.


Der »Kleine Sonnengruß« kann Ihnen am Morgen Beweglichkeit und Frische bringen, besonders, wenn Sie mit Gelenkschmerzen aufwachen. Auch als Erwärmung im einleitenden Teil Ihrer Yoga-Praxis ist diese Übungsfolge bestens geeignet.

Diese Anleitung ist entnommen aus:

Uschi Moriabadi: Für Yoga ist es nie zu spät, München (blv),  2019, 96 S., Spiralbindung, mit CD, ISBN: 978-3-8354-0549-3, 19,95 € (D) / 20,60 € (A) / 33,50 sFr

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